45 STOPINJSKA HIPEREKSTENZIJA IN IZTEGOVALKE KOLKA

Ogrodje za 45 stopinjsko hiperekstenzijo je moč najti v vsakem fitnesu, saj je eden izmed precej enostavnih kosov opreme, hkrati pa ga zaradi takih in drugačnih predstav uporablja kar precejšen delež populacije, ki pride trenirat. Velika večina namreč uporablja 45 stopinjsko hiperekstenzijo za vadbo »hrbtenice« in »spodnjega (dela) hrbta«, saj naj bi (po njihovih besedah) to prispevalo k moči in razvoju tamkajšnjih mišic ter varnosti hrbtenice. Zaradi položaja trupa glede na smer vleke gravitacije, bodo spinalni erektorji (skupina mišic, ki izvaja ekstenzijo hrbtenice, in za katero laiki uporabljajo izraz »spodnji hrbet«) vsekakor morali generirati silo za izometrično kontrakcijo, ki bo ohranjala hrbtenico v nevtralni legi, vendar gib, ki spremeni naklon trupa, poteče v kolkih.

V vsakem primeru gre namreč za izteg kolka, za kar so odgovorne gluteus maximus ter zadnje stegenske mišice – dolga glava biceps femorisa, semitendinosus in semimembranosus. Zatorej je ogrodje 45 stopinjske hiperekstenzije precej (bolj) smiselno uporabiti za krepitev in stimulacijo le-teh mišic. Po motoriki spadajo variacije, ki jih lahko izvajam na ogrodju 45 stopinjske hiperekstenzije, med t.i. »hip hinge« vzorce; to so vaje, ki jih najlažje opišemo kot predklon. Osnovni gib je namreč izteg kolka, spremlja pa ga variabilen izteg kolena, katerega amplituda je pogosto majhna, posledično pa poteče skorajda pasivno. Le-to pomeni, da kvadriceps, ki opravlja izteg kolena, praktično ne prispeva k produkciji sile. Med »hip hinge« vzorce seveda spadajo vse variacije mrtvih dvigov, prav tako pa tudi vaje tipa good morning in hip pull-through.

Ogrodje 45 stopinjske hiperekstenzije zaradi naklona ponuja precej drugačen profil obremenitve v primerjavi z variacijami mrtvih dvigov, saj v končnem položaju, ko so iztegovalke kolka skrčene preko kolčnega sklepa, nanje še vedno deluje precej navora, saj nagib trupa ni poravnan z vertikalo, v kateri seveda vleče gravitacija. Prav tako pa se zaradi naslona lahko manipulira s kotom v kolenu, kar vpliva na aktivacijo zadnjih stegenskih mišic. Prej naštete zadnje stegenske mišice operirajo namreč tako v kolenu kot v kolku; so upogibalke kolena in iztegovalke kolka. Na ogrodju 45 stopinjske hiperekstenzije lahko posledično selektivno izvajamo ekstenzijo kolka glede na to, katera mišična skupina od obeh iztegovalk kolka želimo, da je dominantna.

Če na ogrodju držimo nekoliko skrčena kolena in ohranjamo kot fleksije skozi celi gib, lahko aktiviramo zadnje stegenske mišice precej močneje v primerjavi z sicer močnejšim gluteusom. To se zgodi, ker so zadnje stegenske mišice že delno skrajšane v kolenu, hkrati pa jih v koncentrični fazi krčimo preko kolka. Mehanska tenzija je višja, kadar pod obremenitvijo dolžino delovne mišice bolj skrajšamo. Opisana variacija je prikazana na zgornjih dveh slikah, prva kaže začetni, druga končni položaj. Če pa želimo, da večino sile za izteg kolka generira gluteus maximus, pa je smiselno imeti pasivno iztegnjena kolena (kvadricepsi niso izometrično napeti, kolena niso v zaklepu), ter tekom koncentrične faze izvesti posteriorni nagib medenice. Gluteus maximus namreč opravlja tudi to funkcijo, v kombinaciji s polnim iztegom kolka ga tako maksimalno kontrahiramo. Posteriorni nagib  je lažje izvesti, če v zgornjem delu napravimo rahlo fleksijo prsne hrbtenice. Slednja variacija je prikazana na spodnjih dveh slikah.   

Za tiste, ki na ogrodju hiperekstenzije še niso poizkusili takih variacij iztegov kolka, bo za začetek kot obremenitev povsem zadostovala lastna teža. Seveda pa se kasneje lahko aplicira dodatno obremenitev v več oblikah: klasično z drogom in koluti, kot pri mrtvih dvigih, z ročnimi utežmi, z različno vpetimi elastikami, na koncu pa lahko povečamo obremenitev s prehodom iz sonožne na enonožno izvedbo. Iztege kolka na 45 stopinjski hiperekstenziji se da precej zlahka vključiti v tedensko shemo treninga spodnjega dela, saj absolutno gledano velika bremena niso potrebna, prav tako je izjemno malo aksialne obremenitve hrbtenice, ki je neizogibna pri vseh variacijah mrtvih dvigov, še vedno pa lahko dosežemo zelo dobro stimulacijo posteriorne verige spodnjega dela.